La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante durante tale periodo e la salute del nascituro, non solo durante il periodo fetale e neonatale, ma anche e soprattutto durante la vita adulta e la terza età.
È quindi opportuno prestare attenzione all’alimentazione della gestante già a partire dal periodo pre-concezionale, ovvero già prima del concepimento, fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.
La fase pre-concezionale fa parte del periodo che viene chiamato “peri-concezionale” e che include, dopo il periodo pre-concezionale, il concepimento, l’impianto dell’ovulo fecondato nell’utero, la formazione della placenta e degli annessi (cosiddetta “placentazione”) e, infine, l’embriogenesi (la formazione e la crescita dell’embrione).
TRIMESTRI E AUMENTO DI PESO
I primi tre mesi
Nel primo trimestre di gravidanza, l’aumento di peso della mamma si deve all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero. Non è quindi un aumento di peso rilevante (può essere all’incirca di un chilo) e, a meno che non vi siano situazioni di particolari carenze o insufficienza di peso da parte della donna, non è necessario incrementare l’apporto dietetico di energia: la dieta deve essere varia, completa, equilibrata e deve includere l’integrazione con le vitamine e sostanze necessarie alla futura mamma, il cui fabbisogno non può essere soddisfatto unicamente con la dieta (soprattutto l’acido folico e il ferro).
Non va quindi dato credito al detto popolare secondo il quale è bene che la donna che aspetta un bambino “mangi per due”: è anzi opportuno controllare con attenzione il peso corporeo nel tempo.
Dal quarto mese
Nel secondo trimestre, l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale fanno sì che aumenti il fabbisogno calorico. Il peso, per donne normopeso, cresce di circa 0,5 kg alla settimana.
I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal/die per il secondo semestre di gravidanza e di 460 kcal/die per il terzo trimestre.
È bene ricordare che il fabbisogno aggiuntivo di energia in gravidanza e l’aumento auspicabile di peso va comunque stabilito individualmente e varia a seconda dell’IMC pre-gravidanza (l’Indice di massa corporea, in inglese Body mass index – BMI, valore che si ottiene dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri).
Per una donna normopeso (IMC precedente alla gravidanza compreso tra 18,5 e 24,9), ad esempio, l’incremento di peso può essere compreso tra 9 e 16 kg. L’intervallo cambia a seconda che il soggetto sia sottopeso o sovrappeso o in caso di gravidanza gemellare. Il fabbisogno giornaliero di una donna in gravidanza è generalmente compreso tra 1600 e 2400 kcal/die.
Un eccessivo incremento ponderale durante la gravidanza è da evitare perché responsabile di complicanze pericolose sia per la futura mamma (gestosi, diabete gestazionale, parto prematuro) che per il nascituro (macrosomia, lesioni durante il parto).
NUTRIENTI ESSENZIALI
Durante l’intero periodo di gravidanza, e come detto anche prima del suo inizio, è bene seguire una dieta varia e sana per assicurare al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo. In gravidanza e durante l’allattamento aumenta il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12), acido folico, sali minerali, lipidi (acidi grassi essenziali). La dieta deve soddisfare tali richieste dell’organismo sia della gestante che della nutrice in modo da garantire lo sviluppo ottimale al bambino e la salute della donna.
Gli alimenti che non devono mancare sono:
frutta e verdura
carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, patate), limitando gli zuccheri derivanti prevalentemente da dolci e bibite
proteine (pesce, carne, legumi, uova)
latte e derivati del latte (formaggi, yogurt)
alimenti ricchi di fibre, per contrastare la stipsi che spesso si presenta durante gravidanza (pane pasta e cereali integrali, frutta, verdura e/o supplementazione con integratori contenenti fibre solubili).
Le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana devono prestare attenzione ai livelli di assunzione raccomandati dalla comunità scientifica per quanto riguarda le proteine: la raccomandazione è quella di un incremento giornaliero di 6 g/die. Alle donne vegetariane in stato di gravidanza si consiglia inoltre un supplemento di vitamina B12: è opportuno chiedere al medico indicazioni su come alimentarsi al meglio.
Ecco una serie di consigli pratici dietetici per la donna in gravidanza:
- Frazionare la dieta in 4-5 pasti suddivisi durante la giornata
- Mangiare lentamente, l’ingestione d’aria può dare un senso di gonfiore addominale
- Seguire una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
- Preferire alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
- Preferibilmente evitare cibi precotti o conservati in scatola che, in genere, contengono additivi
- Evitare i cibi di origine animale crudi o poco cotti e gli insaccati (obbligatorio per le gestanti che risultano non avere sviluppato immunità contro il toxoplasma)
- Evitare il consumo di grassi animali (burro, lardo) e preferire l’olio extravergine d’oliva
- Evitare le bevande alcoliche e limitare il consumo di caffè
- Limitare il consumo di sale e comunque usare il sale iodato
- Meglio evitare i legumi secchi che potrebbero favorire la comparsa di meteorismo e coliche addominali
- Bere abbondantemente durante tutta la giornata (2 litri di acqua, preferibilmente oligominerale)
- Non assumere aspartame o altri dolcificanti
- Evitare caramelle, bevande zuccherate, pasticceria, cioccolato, cibi fritti, condimenti molto elaborati
- Consumare latte e/o yogurt, preferibilmente a ridotto contenuto di grassi
- Ridurre al minimo il consumo di carboidrati raffinati (zucchero, dolci, gelati) preferendo modiche quantità di pasta, pane, patate
- Preferire le carni magre tipo pollo, tacchino, manzo cucinate alla griglia o in forno o in umido
- Preferire pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati alla griglia o al cartoccio o al vapore o in umido. Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia. Evitare il consumo di molluschi e crostacei
- Consumare non più di 2 uova a settimana, cucinate alla coque o in camicia o frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti (quindi senza condimenti)
- Preferire i formaggi freschi tipo mozzarella o ricotta o crescenza
- Consumare ogni giorno verdura cotta o cruda (insalata, patate, zucchine, piselli, broccoli, carote, pomodori, peperoni eccetera) e frutta preferibilmente di stagione (mele, banane, pere, pesche, albicocche, anguria, melone, uva, fragole, kiwi).
Occorre introdurre in gravidanza gli acidi grassi essenziali, quelli che cioè non sono prodotti autonomamente dall’organismo (tra questi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, in particolar modo della serie omega-3, tra cui il più il più importante è il DHA presente nel pesce, soprattutto quello detto “azzurro”). Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha sottolineato come già il periodo prenatale presenti rischi di carenza di omega-3.
Per coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali, si può ricorrere su consiglio del medico ad alimenti fortificati o supplementare l’assunzione con integratori. La disponibilità di adeguate quantità di acidi grassi essenziali è importante anche per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale neonato e serve in particolare alle strutture cerebrali e retiniche. Di norma, il pesce andrebbe consumato almeno due volte la settimana in quanto è fonte di sostanze necessarie per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e del lattante.